Gesund alt werden: So gelingt es

Wir alle möchten möglichst lange leben – vor allem möglichst gesund und selbst­bestimmt. Dazu können wir selbst einiges beitragen: Faktoren wie Ernährung, körperliche Aktivität, soziales Engagement und Umwelt­faktoren erklären 70% bis 90% der Langlebigkeit.

Wenn Sie die folgenden aktuellen Erkenntnisse berück­sichtigen, können Sie Ihre persönliche Lebens­erwartung erhöhen und das Risiko chronischer Erkrankungen senken – für ein möglichst langes, gesundes Leben. 

Ernährung
Gemäss Langzeitstudien der Universität Harvard («Harvard-Kohorten») ist das normale Körpergewicht im Alter von 50 Jahren einer der entscheidenden Faktoren für die gesunde Lebenserwartung in diesem Alter. Ein BMI von 18 bis 25 gilt als Normal­gewicht. Übergewicht ab einem BMI von mehr als 25 kann zu Folge­erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf­erkrankungen oder Krankheiten von Muskeln und Skelett führen. Die Wahrschein­lichkeit für diese Erkrankungen steigt mit dem Körper­gewicht. Es ist zentral, dass das Normalgewicht nicht mit Fasten erreicht wird, sondern mit einer Umstellung zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit frisch zubereiteten Mahlzeiten plus ausreichend Bewegung. 

BMI-Rechner – Body Mass Index berechnen – USZ

Körperliche Aktivität
Körperliche Aktivität ist neben der Ernährung eine weitere Möglichkeit, dem Muskel­abbau und Übergewicht entgegen­zuwirken. Die Expertinnen und Experten des Universitätsspitals Zürich empfehlen eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining dreimal pro Woche, sowie eine regelmässige tägliche Grund­aktivität von mindestens 6’000 Schritten. Die WHO schlägt pro Woche 150 Minuten moderate körperliche Aktivität vor, zum Beispiel Gehen, bzw. 75 Minuten fordernde körperliche Aktivität. Wie die Literatur zeigt, können bereits 20 Minuten Gehen am Tag die Lang­lebigkeit wesentlich und positiv beeinflussen.

Wer zusätzlich noch etwas mehr Bewegung in den Alltag integriert – beispielsweise den Einkauf zu Fuss erledigt, Gartenarbeit verrichtet oder die Treppe gegen den Aufzug eintauscht – macht schon vieles richtig. Für den Erfolg ist es zentral, die Bewegung nach eigenen Vorlieben ins tägliche Leben einzubauen. So wird aus einem Vorsatz ein gesünderer Lebensstil.

Gedächtnis
Das Risiko für eine Demenz steigt mit dem Alter. Laut dem Bundesamt für Statistik sind in der Schweiz rund 40% aller Menschen über 90 Jahren von Demenz betroffen. Doch auch hier lässt sich zumindest ein Stück weit vorbeugen – diese Faktoren wirken schützend: ausreichend Schlaf (7-8 Stunden), Stressregulation mit Achtsamkeits­übungen, Einsamkeit vermeiden, soziale Kontakte pflegen, regelmässige körperliche Aktivität, Neues lernen, gesunde Ernährung und wenig bis kein Alkohol- und Zigarettenkonsum.

Ein kleiner Tipp: Täglich eine Handvoll Beeren und Nüsse sind sogenannte «Superfoods» für den Erhalt der Gedächtnisfunktion.

Vergesslichkeit oder Demenz?

Soziales
Wir sind soziale Wesen – soziale Kontakte sind für ein gesundes Älter­werden eminent wichtig. Auch gesellschaftliches Engagement fördert nachweislich die Gesundheit auf mehreren Ebenen und gehört zu den wichtigsten Dimensionen eines gesunden und aktiven Alterungs­prozesses. Die Zuge­hörigkeit zu einer Gemeinschaft ist für uns Menschen als soziales Lebewesen von grosser Bedeutung. So haben Menschen, die bis ins hohe Alter Freund­schaften pflegen, offen sind für Neues und andere unterstützen, eine höhere Lebens­qualität und eine höhere Lebenserwartung.

Psyche
Stress begünstigt chronische Entzündungs­reaktionen, die auf Zellebene Schäden anrichten und die Regeneration erschweren. Regelmässige Pausen vom Alltag und kurze Momente der Stille helfen, den Stress zu reduzieren. Gleichzeitig können im Alter psychisch-emotionale Belastungen zunehmen, wenn zum Beispiel vertraute Menschen erkranken, pflegebedürftig werden oder gar versterben. Um am Verlust des geliebten Partners nicht zu zerbrechen, sind Bewältigungs­strategien und Trauer­arbeit enorm wichtig. Auch eine aktive positive Grundhaltung hilft, Heraus­forderungen besser zu lösen. Sie ist Grundpfeiler des gesunden Älterwerdens.

Sport, Ernährung, soziale Kontakte, geistige Beweglichkeit und Achtsamkeit gegenüber der psychischen Gesundheit: Es lohnt sich, diese Lebens­stilfaktoren zu beachten. Die Gene selbst machen nur etwa 10% bis 30% der Variabilität der Lebens­erwartung aus. Das bedeutet: Zu einem grossen Teil haben wir es selbst in der Hand, wie lange wir leben – und vor allem, mit welcher Lebensqualität.

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